妊活中の体づくりに欠かせない栄養素のひとつ、たんぱく質。「どのくらい摂ればいいの？」「ちゃんと食べなきゃ…」と悩んでいませんか？ たんぱく質はただ多く摂ればよいわけではなく、コツをおさえて無理なく取り入れることが大切。この記事では、妊活中に知っておきたいたんぱく質の摂り方と、特に不足しがちな朝食におすすめの簡単レシピ3選をご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。妊活中、たんぱく質がなぜ大切？たんぱく質は筋肉や内臓、皮ふ、ホルモンなど、体をつくる大切な栄養素。妊活中は「赤ちゃんを迎える準備」として体を整えることが大切。その土台づくりにたんぱく質は欠かせません。不足すると免疫力の低下や体調不良につながることも。妊娠中は必要量が増えますが、妊活中は無理にたくさん摂る必要はなく、適量を日々の食事で意識して摂ることが大切です。妊活中のたんぱく質の摂り方のコツ３選妊活中のたんぱく質は大切ですが、無理な摂取は負担になることもあります。そこで、おさえておきたい3つのとり方のコツをご紹介します。いろんな食材を組み合わせてバランスよくたんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれ、これらを使った主菜を毎食意識することが大切です。栄養は食材によって異なるため、同じものに偏らずローテーションしてとるのがコツ。乳製品や肉に偏ると脂質のとりすぎになるため注意が必要です。見落としがちですが、ごはんなど主食にもたんぱく質が含まれるので、主菜だけでなく食事全体でバランスよくとりましょう。肉や魚は片手のひらサイズを目安に厚生労働省では成人のたんぱく質摂取量の目安として、男性は約65g、女性は約50gを推奨しています。とはいえ、毎回量るのは大変ですよね。そんなときの目安になるのが手計りです。たとえば、お肉やお魚などのたんぱく質源は、「手のひらサイズ（厚さは小指くらい）」を意識すると、自分の体格に合った量を感覚的につかみやすくなります。目安として、肉や魚介類100g前後には、たんぱく質が約16〜20gほど含まれています。また、たんぱく質はまとめてとるよりも、朝・昼・晩に分けてこまめにとるほうが吸収がよく、体への負担も少なくなります。特に朝食では不足しやすいので、1日を通してバランスよくとれるとよいですね。おやつやちょい足しも利用する1日3食でたんぱく質をとるのが理想ですが、難しい日もありますよね。そんなときは、間食や副菜、汁物への“ちょい足し”を意識しましょう。きなこヨーグルト、ゆで卵、アーモンド小魚、納豆ごはんにしらす、缶詰を使った汁物、サラダにカニカマやちくわなど、手軽にとれる工夫がおすすめです。たんぱく質がしっかりとれる時短レシピ3選たんぱく質を毎食しっかり摂りたいけど、なかなか難しいと感じている方も多いはず。特に朝ごはんは不足しがち。そこで今回は、忙しい朝でも簡単にたんぱく質が摂れる時短レシピを3つご紹介します。ちくわとあおさのチーズトーストちくわとチーズで手軽にたんぱく質をプラス。あおさの風味がアクセントになり、ミネラルも一緒にとれるのがうれしいポイント。【材料（1人分）】・食パン（6枚切り）…1枚・ちくわ…1本（約30g）・スライスチーズ…1枚（約20g）・あおさ（乾燥）…小さじ1（約1g）【作り方】1.ちくわは斜め薄切りにする。2.食パンにちくわ、チーズ、あおさをのせる。3.トースターで約5分、チーズが溶けてパンがこんがりするまで焼く。厚揚げとキャベツの豆乳味噌スープ厚揚げで手軽に植物性たんぱく質をプラス。キャベツの甘みと豆乳のまろやかさがやさしく、心も体もほっとするスープです。冷えが気になるときや、軽めの食事におすすめです。【材料（2人分）】 ・厚揚げ…1枚・キャベツ…2枚・味噌…大さじ1と1/2・顆粒だし…小さじ1・水…200ml ・無調整豆乳…200ml【作り方】1.厚揚げは食べやすい一口大、キャベツはざく切りにする。2.鍋にだしとキャベツを入れて中火で煮る。キャベツがしんなりしたら、厚揚げを加えてさらに1～2分煮る。3.豆乳を加えて温め、沸騰直前で火を止めて、味噌を溶き入れる。鮭と豆腐の温玉のっけ♡だし茶漬け豆腐とかつお節のトッピングで風味アップ。温玉と鮭フレークでたんぱく質もしっかり摂れます。忙しい朝にもおすすめです。【材料（1人分）】・ご飯…お茶碗1杯・鮭フレーク…大さじ2・豆腐（絹ごしまたは木綿）…50g・温泉卵…1個・かつお節…ひとつまみ（約2g）・だし汁…150ml（熱々）・ネギや三つ葉…お好みの量【作り方】1.ご飯に鮭フレークをのせ、その上にスプーンですくった豆腐とかつお節、温泉卵をトッピング2.熱々のだし汁をかけて、お好みで三つ葉やネギをちらすたんぱく質を味方に、妊活中のからだづくりを妊活中の体づくりには、たんぱく質は欠かせない栄養素です。とはいえ、特別にたくさん摂る必要はありません。1日3回、少しずつとり入れることがポイント。主菜は「片手にのるくらいの量」を目安に、肉・魚・卵・大豆などをバランスよく組み合わせて、自分に合った続けやすいスタイルを見つけてみましょう。おやつや“ちょい足し”で気軽にとり入れられる食材を活用するのもおすすめです。今回ご紹介したメニューが、日々の食事のヒントになればうれしいです。参考）1)妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針.厚生労働省2)メディカルレビュー社.データから考える 不妊症・不育症治療3)「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 厚生労働省