「妊活中にビタミンAはよくないって聞いたけど、本当？」と不安に思ったことはありませんか。実はビタミンAは妊娠を目指す体づくりにも必要な栄養素。ただし、摂り方や種類によっては注意が必要です。この記事では、ビタミンAの役割や注意点、妊活中でも安心して摂れる食材やレシピをご紹介します。ぜひ、参考にしてくださいね。妊活中にビタミンAはよくないの？妊娠初期にビタミンAをとりすぎると、赤ちゃんの発育に影響し、奇形のリスクが高まることが報告されています。これは、ビタミンAがもつ「細胞を育てるはたらき」が強くなりすぎてしまい、発達の過程に影響を与えることがあるためです。そのため、妊娠の可能性がある時期はビタミンAを多く含む食材や、含有量が多いサプリに気をつけましょう。特にマルチビタミンや美容系サプリには含まれていることが多いので、成分表示をチェックし、必要以上にとらないことが安心です。そもそもビタミンAとは？妊活への効果ビタミンＡの過剰摂取には注意が必要ですが、もともとは適量であれば重要な栄養素です。ここではビタミンＡの効果について説明します。粘膜を健康に保つ目のビタミンビタミンAは視力を守り、暗い場所でもものが見やすくなる働きがあることから、「目のビタミン」と呼ばれています。さらに、目や鼻、のどなどの粘膜をうるおいある状態に保ち、細菌やウイルスの侵入を防ぐバリアとしても活躍。妊活中は体調を崩さないことがとても大切なので、健康管理を支える心強い栄養素です。子宮環境を整える働きもビタミンAは細胞の新陳代謝を促し、子宮内膜を健やかに保つサポートをしてくれます。そのため、不足すると子宮の粘膜のはたらきが弱まったりして、受精卵の成長に影響することも。妊活中こそ意識して摂りたい栄養素です。ビタミンAの種類と多く含まれる食べ物ビタミンAは体に欠かせない大切な栄養素ですが、不足も過剰も避けたいものです。一口に「ビタミンA」といっても、植物性食品に多いβカロテンと動物性食品に多いレチノールの2種類があります。妊活中や妊娠中はそれぞれの特徴を理解して、上手に取り入れることが大切です。βカロテン（植物性食品）緑黄色野菜などに多く含まれるカロテンは体内に入ると必要な分だけビタミンAに変わるのが特徴です。余分な分はそのまま蓄積されず、体外に排出されるため、妊活中でも安心して摂取できます。カロテンは「プロビタミンA」とも呼ばれる色素の一つで、代表的なものがこのβカロテンです。つまり、βカロテンはビタミンAの一種に含まれますが、摂取した時点ではまだビタミンAではなく、必要なときにだけ変換されます。〜βカロテンを多く含む食品〜モロヘイヤ、にんじん、あしたば、ほうれん草、大根の葉、小松菜、春菊、ブロッコリー、パプリカ、トマトなどレチノール（動物性食品）レチノールは動物性食品に多く含まれるビタミンAの仲間で体に届きやすい形をしています。その分、体にたまりやすい特徴もあるので、妊娠初期を含め摂りすぎには注意が必要です。レバーやうなぎなどは、鉄分やたんぱく質など栄養価が高く、妊活中の体づくりに役立ちます。ただし一度に多く食べると、ビタミンAを過剰にとってしまうリスクがあるため、量や食べる頻度には気をつけましょう。〜レチノールを多く含む食品〜レバー、うなぎ、あんこうの肝、あなご、ホタルイカなどβカロテンからビタミンAの摂取がおすすめビタミンAをとる際は、動物性のレチノールよりも緑黄色野菜に多いβカロテンからの摂取がおすすめです。βカロテンは必要な分だけ体内でビタミンAに変わり、余分は排出されるため過剰摂取の心配が少なく安心です。さらに緑黄色野菜には葉酸やビタミンC、食物繊維など妊活中に役立つ栄養も豊富。体調を整えつつ妊娠に備えられる点でも積極的に取り入れていきましょう。妊活中のビタミンＡの1日推奨量妊活中の女性に必要なビタミンAは、18～29歳で650μgRE、30～49歳で700μgREとされています。妊活中だからといって特別に増えることはありませんが、妊娠後期には赤ちゃんの成長に伴い約80μgRE多く必要になります。妊娠前からどんな食材に含まれているかを知り、食生活を少しずつ見直していけると安心です。βカロテンが摂れる簡単レシピ3選毎日の食事で意識したい栄養素のひとつがβカロテン。緑黄色野菜に豊富に含まれ、体調をととのえるサポートにも役立ちますが「どうやって取り入れればいいの？」と迷うこともありますよね。そこで今回は、忙しい日でもさっと作れて、βカロテンを摂れる簡単レシピを3つご紹介します。パプリカと塩麴鶏むねのチンジャオロース赤・黄パプリカには、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンが豊富。特に赤パプリカは含有量が多くおすすめです。ビタミンAは油に溶けやすいため、ごま油で炒めることで吸収率がアップ。鶏むね肉と合わせてヘルシーに楽しめる一品です。【材料】（2枚分）・鶏むね肉…1/2枚・赤パプリカ…1/2個・黄パプリカ…1/2個・塩麴…小さじ1/2・酒…小さじ1・片栗粉…大さじ1/2・鶏がらスープの素…小さじ1/2・オイスターソース…小さじ2・胡麻油…適量・いりごま…適量【作り方】1.鶏むね肉を細切りにし、塩麴・酒をもみ込んで5〜10分おく。パプリカも細切りにする。2.鶏肉に片栗粉をまぶし、フライパンにごま油を熱し、鶏肉を炒める（焦がさないよう注 意）パプリカを炒める。3.鶏肉に火が通ったらパプリカをサッと炒めて鶏がらスープの素・オイスターソースを加えて味付けをする。お好みでいりごまをふる。モロヘイヤときゅうりのねばねば和えモロヘイヤはβ-カロテンが豊富な夏野菜。粘り成分とあわせて、腸内環境や免疫力のサポートにも役立ちます。かつおぶし・山芋・きゅうりを合わせたねばねば和えは、そのままはもちろん、冷奴やお蕎麦のトッピングにも◎夏バテ対策にもおすすめの一品です。【材料】・モロヘイヤ…1/2束（約50g）・長芋…50g（角切り）・きゅうり…1/2本（みじん切り）・かつおぶし…3g・醤油…小さじ1・ごま油…小さじ1/2（お好みで）【作り方】1.モロヘイヤは茎と葉に分ける。沸騰した湯に塩少々（分量外）を入れ、茎を先に1分ゆ で、残り30秒で葉を加えてゆでる。冷水にとって水気をしぼり、細かく刻む。2.山芋は皮をむいて1cm角程度の角切りにする。きゅうりはみじん切りにする。3.ボウルにモロヘイヤ・山芋・きゅうりを入れ、醤油、かつおぶし、ごま油で和えるにんじんとレーズンの粒マスタードハニーマリネ【材料】（2人分）・にんじん…1本（約150g）・レーズン…大さじ2・粒マスタード…小さじ2・はちみつ…小さじ1・酢…大さじ1・オリーブオイル…大さじ½・塩…少々【作り方】1. にんじんは皮をむき、細めの千切りにする。2. ボウルに粒マスタード・はちみつ・酢・オリーブオイル・塩を入れ、よく混ぜる3. にんじんとレーズンを加えて全体を和え、冷蔵庫で10分ほどなじませる。妊活中は色とりどりの野菜と簡単レシピでビタミンAをビタミンAは妊活中の体づくりに欠かせない栄養素ですが、摂り方には注意が必要です。動物性食品に多いレチノールは摂りすぎに気をつけたい一方、緑黄色野菜に含まれるβカロテンなら必要な分だけビタミンAに変わり、余分は排出されるので安心です。さらに葉酸やビタミンC、食物繊維なども一緒に摂れるのが魅力。にんじんやパプリカ、モロヘイヤなどを毎日の食事に取り入れることで、自然とバランスよく栄養をとることができます。今回ご紹介したような簡単レシピを活用しながらぜひ取り組んでみてくださいね。