腸活とは腸内環境をととのえて、体と心の調子をサポートする習慣のこと。最近では美肌やダイエットだけでなく、妊活中の体づくりにも良いと注目されています。ただ、「腸活って何にいいの？」「どう始めたらいいの？」と思っている方も多いと思います。本記事では、薬剤師が腸活の効果や取り入れ方や忙しい日でも手軽にできる腸活レシピ3選をご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。腸活は妊活にどんな効果があるの？ここでは、妊活中に腸活を取り入れるメリットを4つご紹介します。便秘やダイエット腸内環境が整うとお通じがスムーズになり、代謝も上がりやすくなるといわれています。また、腸活によい食物繊維をとることで血糖値の急上昇を防ぎ、肥満予防にもつながります。妊活中は適正体重の維持が重要。肥満は妊娠しにくくなる要因のひとつのため、腸活による体重管理は妊活を支える大切な習慣です。免疫力を整える腸には体内の免疫細胞の約70％が集まっているといわれ、腸内環境が整うことで、免疫力をサポートすると考えられています。妊活中の体調管理にも、免疫の働きは欠かせないポイントですね。メンタルや眠りのサポートに腸内環境がととのうと、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンや、眠りをサポートするメラトニンが作られやすくなります。心が安定し、睡眠の質もアップ。妊活中はストレスを感じやすいため、腸活で心と体のバランスを整えることは、前向きに妊活を続けるための大切なセルフケアになります。そもそも腸内環境とは？そもそも腸内環境とはどんなものかというと、腸の中にすむたくさんの菌のバランスのことです。この菌たちは「腸内フローラ」と呼ばれ、食べ物の消化や栄養の吸収、免疫のはたらきを助けています。菌には体に良い善玉菌、悪さをする悪玉菌、どちらにも傾く日和見菌の3種類があり、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7の割合になることが大切です。腸内環境が整えるためには、腸内環境を整えるには、毎日の食事や生活習慣を見直すことが大切になります。腸内環境をととのえる食材ここでは実際に腸にやさしい食材を3つご紹介します。それぞれのはたらきが違うので、バランスよく取り入れるのがポイントです。発酵食品ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、納豆、キムチなどの発酵食品には、腸にうれしい善玉菌がたっぷり。これらは腸に直接菌を届けるはたらきがあります。食物繊維食物繊維は食後の急激な血糖値の上昇をおさえたり、お腹の調子をととのえる心強い味方。さらに、善玉菌のエサにもなるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。食物繊維には2種類あり、それぞれちがう働きをしてくれます。水溶性食物繊維（水に溶けてゲル状になる）海藻、こんにゃく、アボカド、里いも、オクラ 山芋、モロヘイヤなど不溶性食物繊維（水に溶けずに便のかさを増やし、腸の動きをうながす）ごぼう、ブロッコリー、キャベツ、きのこ類、りんご、玄米、芋 などオリゴ糖バナナ、玉ねぎ、アスパラガス、はちみつなどにふくまれるオリゴ糖も、食物繊維と同じように善玉菌のエサになります。毎日の食事に少しずつ取り入れることで、腸内の善玉菌を元気に育て、腸内環境をととのえるサポートになりますよ。腸活の注意事項腸に良いものをとるだけでは、腸活はうまくいきません。ここでは、腸活を続けるうえで大切なポイントをご紹介します。バランスよく取り入れることが大切たとえ腸活によい食材でも食べ過ぎには注意しましょう。たとえば、食物繊維はとりすぎると下痢に、発酵食品は塩分が多くなりがちに。大切なのは、体調に合わせて無理なく取り入れること。また、善玉菌はビタミンなどの栄養と一緒にとることで増えやすくなるといわれています。栄養は組み合わせによって吸収が高まるため、同じものに偏らず、いろいろな食材をバランスよくとるよう心がけましょう。腸によくない食べ物は控えめに甘いお菓子やジャンクフード、アルコールなどは腸内のバランスを崩しやすいといわれています。せっかくいいものを取り入れても、腸に負担をかける食べ物が多いと効果が薄れてしまうので、なるべく控えるのが理想的です。心のケアや生活リズムも忘れずにどれだけ食事に気をつけていても、ストレスや寝不足が続くと腸内環境は乱れがち。深呼吸をしたり、ぬるめのお風呂に入ったり、心と体をゆるめる習慣も一緒に取り入れてみてくださいね。簡単腸活レシピ3選を紹介つぎに簡単にできる腸活レシピが多くとれるレシピをご紹介します。どれも簡単にできるためぜひ参考にしてくださいね。ごぼうと胡瓜のツナサラダごぼうやきゅうりのシャキシャキ食感に、ヨーグルトの発酵パワーをプラス。食物繊維×善玉菌で腸内環境をととのえられる、腸にやさしく、あと引くおいしさです♪◆材料（2人分）・ごぼう…1本（約150g）・きゅうり…1/2本・ツナ缶（オイル or 水煮・油を切る）…1缶（約70g）☆無糖ヨーグルト…大さじ2☆味噌…大さじ1/2☆すりごま（白）…大さじ1・七味…お好み◆作り方1.ごぼうは皮をこそげてささがきにし、水に3分ほどさらしてアクを抜く。2.耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で約3分加熱する。加熱後は水気をきって冷ましておく。3.きゅうりは薄切りにして細切りにし、塩少々（分量外）をふって5分ほど置いたら、水気をよくしぼる。3.ボウルにごぼう、きゅうり、ツナと☆を入れてよく混ぜる。お好みで七味をかけても美味しいです電子レンジで簡単に♪きのこの塩麹マリネ発酵食品の塩麹と、食物繊維が豊富なきのこを組み合わせた腸活常備菜。電子レンジだけで作れるので手軽なのに、うま味たっぷり＆作り置きもOK！◆材料・しめじ…1袋・エリンギ…1パック ・すりおろしニンニク…小さじ1＿・胡椒…少々☆レモン汁…小さじ2☆塩麹…小さじ1〜2☆オリーブオイル…小さじ1◆作り方1.きのこは石づきを除き、食べやすく切る。2.耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱。3.水気を切り、☆を加えてよく混ぜる。お好みでコショウをかける。アボカドチーズトースト（1人分）食物繊維が豊富なアボカドと、発酵食品のチーズ、そして全粒粉パンを組み合わせた朝ごはんは、腸内環境を整えたい方にぴったり。忙しい朝でも手軽に作れて、からだが喜ぶスタートに♪◆材料・食パン（全粒粉やライ麦パン）…1枚・アボカド…1/2個・ミニトマト…4~5個・ナチュラルチーズ（とろけるタイプ）…ひとつかみ・レモン汁…小さじ1・黒こしょう…少々◆作り方1.アボカドは角切りにしてレモン汁をふる。ミニトマトは半分にきる。2.食パンにアボカド・トマトを並べ、チーズをのせる。3.トースターで3〜4分、チーズがとろけて焼き色がつくまで焼き、お好みで胡椒をふる。食事と規則正しい生活で“妊腸活ライフ”を妊活中の腸活は、体と心のコンディションをととのえる土台づくり。 まずは「ちょっと気になるな」と思ったことから、気軽に取り入れてみてください。少しずつでも続けることで、自分自身の変化を感じられる日がきっと訪れるはずです。この記事が参考になればうれしいです。参考）最新改訂版 知っておきたい栄養学.白鳥早奈英（監修）病気がみえる vol.1 消化器.