「鉄分は妊活中に本当に必要？」「どんな食べ物から摂ればいいの？」と悩んでいませんか？妊活中や妊娠中に大切とされる栄養素のひとつが「鉄分」です。しかし、効率よく摂るのは意外と難しく、特に妊活世代の女性は不足しやすいことがわかっています。そのため、鉄分が妊活にもたらすメリットや効率的な摂取方法をおさえておくことが大切です。この記事では、妊活中に鉄分が必要な理由や効率的な摂り方、そして毎日の食事に取り入れやすい鉄分たっぷりレシピを3つ紹介します。妊活中の方はぜひ参考にしてみてくださいね。鉄分は妊活中から意識したい大切な栄養素妊活中の体づくりには、鉄分が欠かせません。まずは、鉄分を摂ることで得られるメリットと、不足しやすい理由を見ていきましょう。妊活世代に鉄分が不足しやすい理由20〜40代の日本人女性は、鉄分の摂取量が推奨量に届いていないことが多いとされています。厚生労働省の「妊娠前からはじめる食生活指針」でも、葉酸と並んで鉄分が不足しがちな栄養素として挙げられています。女性は毎月の月経によって鉄を失いやすく、さらに鉄分は一度にたくさん吸収できないため、食事量が少ない方やダイエット中の方はとくに不足しやすくなります。妊活中から鉄分が必要な理由鉄分は、体のすみずみに酸素や栄養を届けるために必要な栄養素です。不足すると、鉄欠乏性貧血を引き起こし、疲れやすさや集中力の低下につながることもあります。妊娠が成立すると血液の量が増えるため、さらに多くの鉄分が必要になります。妊娠が分かってから急に食生活を変えるのは大変なので、妊活中からしっかり鉄分を摂る習慣をつけておくことが大切です。また、鉄分のサプリメントを摂っている女性は、排卵障害による不妊症のリスクが約40％低下するという報告もあるようです。まずは、自分の鉄分が足りているかを確認し、食事の見直しを少しずつ行っていくことが大切です。鉄分には2種類ある？「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違い鉄分は、大きく分けてヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。吸収率や含まれる食材が異なるため、効率的な摂取方法を知る前にそれぞれの特徴を確認しましょう。ヘム鉄（吸収率が高い）ヘム鉄は主に動物性食品に含まれ、吸収率が高いのが特徴です。非ヘム鉄の約5〜10倍の吸収率があるとされています。代表的な食材…レバー、赤身肉、あさり、マグロ、カツオ、卵黄などがあります。非ヘム鉄（吸収率はやや低め）非ヘム鉄はおもに植物性食品に含まれ、吸収率がやや低めです。ですが、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取することで、吸収率がアップします。代表的な食材…ほうれん草、大根の葉、小松菜、ひじき、切干大根、大豆製品（豆腐・納豆・厚揚げ）などがあります。妊活中に効率よく鉄分を摂取するための工夫鉄分は、食事から十分に摂るのが難しいこともあります。だからこそ、効率よく摂取する工夫が大切です。ここでは、日常の中で実践しやすいポイントをご紹介します。鉄分はビタミンCやたんぱく質と一緒にとろう非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒にとることで吸収率がアップします。食事の際には、ビタミンCが豊富な野菜や果物をプラスするのがおすすめです。たとえば、ブロッコリーやトマト、いちごやみかんなどがよいでしょう。また、鉄分は動物性たんぱく質と一緒にとることで、腸からの吸収がスムーズになります。とくに赤身のお肉や魚は、たんぱく質と鉄分の両方を同時にとれるため、効率よく栄養補給ができますよ。調理法を工夫してみる鉄は水に溶けやすい性質があるため、調理法によっては栄養素が失われてしまうこともあります。あさりやしじみなどがお味噌汁などにするのもおすすめです。また、鉄製の調理道具を使うのもひとつの手。鉄フライパンやスキレット、鉄瓶で沸かしたお湯を使うことで、微量の鉄分を自然に摂ることができます。コーヒーや紅茶との組み合わせに注意食事と一緒に摂ることで鉄分の吸収を妨げる成分もあります。特に、コーヒーや紅茶、ぶどうなどに含まれる「タンニン」は、鉄と結びついて吸収を阻害してしまいます。できれば、食後すぐの摂取は避けるようにしましょう。妊活にうれしい！鉄分たっぷり簡単レシピ3選妊活中の体づくりに欠かせない「鉄分」。今回は、日々の食事に手軽に取り入れられて、妊活をやさしくサポートしてくれる鉄分たっぷりのレシピを3つご紹介します。1. ひじき入り和風ハンバーグ非ヘム鉄＋たんぱく質がとれる、栄養バランス◎の一品！鉄分を含むひじきと、たんぱく質が豊富なひき肉を組み合わせた、やさしい味わいの和風ハンバーグ。トマトなどビタミンCが豊富な野菜を添えれば、鉄の吸収もぐっとアップ！【材料（2人分）】・合挽き肉…200g・乾燥ひじき…大さじ1（戻しておく）・玉ねぎ…1/4個（みじん切り）・卵…1個・パン粉…1/4カップ・牛乳…大さじ2・塩・こしょう…適量・サラダ油…小さじ1・付け合わせのサラダや小ネギ〈和風ソース〉・醤油・みりん・酒…各大さじ1・砂糖…小さじ1【作り方】1. パン粉と牛乳を混ぜてふやかしておく。2. すべての材料をボウルに入れてよくこねる。3. 小判形に成形し、フライパンに油を熱して両面をこんがり焼く。4. 和風ソースの材料を加えて煮絡めたら完成。2. アサリとほうれん草の鉄分たっぷりワンパンパスタヘム鉄が豊富なアサリ×非ヘム鉄のほうれん草で、W鉄分チャージ！鍋ひとつで簡単にできるアサリの旨みをたっぷり吸ったパスタに、栄養たっぷりのほうれん草をプラス！【材料（2人分）】・アサリ（砂抜き済）…200g・ほうれん草…1/2束（ざく切り）・ニンニク…2かけ（スライス）・オリーブオイル…大さじ2・パスタ（乾麺）…160g・水…400ml・白ワイン…大さじ2・塩・こしょう…適量【作り方】1. フライパンにオリーブオイル、ニンニク、を入れて弱火で香りを立たせる。2. アサリを加えて軽く炒め、白ワインを加えて蓋をし、アサリの口が開くまで蒸し煮にする。3. アサリを一旦取り出し、同じフライパンに水とパスタを加える。4. 沸騰したら中火で表示時間より1分短めに茹でる。ほうれん草は最後の1分くらいでいれる。5. アサリを戻し入れて全体をなじませ、塩・こしょうで味をととのえたら完成。3. マグロのカルパッチョ～山芋のマスタードソース添え～切ってのせるだけの簡単レシピで、忙しい日にもぴったり！マグロのヘム鉄は吸収されやすく、レモン汁のビタミンCがその吸収をさらにサポートしてくれます。山芋のやさしいとろみと、マスタードのピリッとした風味がアクセント。さっぱりと食べられる、前菜にもおすすめの一品です。【材料】（2人分）・マグロの刺身…8枚程度・山芋…5〜6cm（約80g）・ベビーリーフ…適量＜マグロの下味用＞A:オリーブオイル…大さじ1A:すりおろしにんにく…一片分A:醤油…小さじ1＜マスタードソース＞B:粒マスタード…小さじ2B:醤油…小さじ1B:レモン汁…小さじ1【作り方】1. マグロとAをポリ袋に入れて、10分ほど漬けておく。2. 山芋は皮をむいてすりおろし、Bとよく混ぜ合わせる。3. 皿にベビーリーフを敷き、マグロを並べる。中央に山芋のマスタードソースをのせ、 さらにベビーリーフを少し飾る。4. お好みでオリーブオイルを回しかけ、塩・黒こしょうで味を整えたら完成！鉄分をおいしく取り入れて、妊活をやさしくサポート妊活中の体づくりには、鉄分の補給がとても大切。ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく、ビタミンCやたんぱく質と一緒にとることで吸収率もアップします。今回ご紹介したレシピは、どれも簡単に作れて日常の食事に取り入れやすいものばかり。まずは気になるレシピから試してみて、「妊活をがんばる自分」を食事からやさしくサポートしていきましょう。この記事を書いた人：薬剤師ライターさっちゃん婦人科系製薬メーカーや調剤薬局での勤務を経て、医療系ベンチャー企業にて遠隔医療相談業務や医療コラムの執筆に従事。自身の不妊症と不育症の経験を元に、不妊に悩む人への個人カウンセリングも提供。女性のイキイキとキレイを叶えるオンライン薬膳教室も開催中。参考：1)妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針.厚生労働省2)メディカルレビュー社.データから考える 不妊症・不育症治療